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[推荐] 头颈不舒服,蹲墙吧 (不信你试试)

今天在办公室和几个同事谈起平常的保健问题,一个同事颈椎一直不好,所以我就格外推荐蹲墙作为对治的法子。

作为常年的电脑爱好者,也曾经被颈椎不适困扰,虽然还没到手指发麻的严重程度,不过自知若不克制也不过是早晚的事情。尝试过很多法子,最立竿见影的自然是头部牵引——买个牵引架挂在门框上,把脖子向上拉,10分钟15分钟后,脖子那是一个轻松。不过,这法子不敢多用,毕竟牵引这东西稍有不慎反而有副作用——尤其是在学到了蹲墙这个法子之后。

蹲墙,简单来说就是脚尖、膝盖和鼻尖三个部分贴着墙,人慢慢的下蹲和起立。下面引用了不少网络上找到的蹲墙介绍文章,有兴趣的朋友可以详细看具体的蹲法和要领。蹲墙虽然是太极用来松腰的锻炼手段,不过在下蹲和起立过程中会拉升脊椎和颈椎,所以亦是调节脊椎和颈椎的好法子,就拉升其功效和牵引有异曲同工之妙,但因为是人自然发力,所以更温和更稳妥。至少我在每天做三五十个蹲墙之后,再也没有了颈椎方面的困扰。

当然,正如许多介绍文章提及的那样,蹲墙的好处远不仅限于此,更确切的更大的好处还不是在于脊椎和颈椎的调节,更包括松腰、强健脚部、固精、健肾等等,这些在我下面引用到的文章中也会有提及,对中医相信的朋友,不妨看看。
当然这里要补充一句的是:根据我学到的蹲墙动作,初学者可以脚尖离开墙壁,但是一定要并脚,并脚才能保证身体的对称,对脊椎的调节效果更明显。

好了,不多说了,有兴趣的朋友直接切入正题看我找来的这些文章。
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精解蹲墙功

近一段时间,蹲墙功以其法简效宏再次成为许多武术爱好者首选的武功修炼及养生方式但是敝人发现不少练此功的朋友并未收到预期效果,主要反映在以下三方面一是修习之后没有什么特别感觉与进展;二是修习的前几天感觉还不错,但到了一定程度就难有什么进展;三是有些病症并未改善,甚至加重了主要有三个原因:一是没有明确功法练习的要领换言之,就是没有掌握心法二是不明功法怎样逐步递进,怎样进入更深的层次三是功法的选择不对路要解决以上的问题,需要对面壁功的功法;心法(要领);功理;功用做一全面了解所谓“知其然,并知其所以然”,只有对功法做到真正了解,练习起来才能真正得心应手,受益匪浅

一、蹲墙功功法:
找一面光滑笔直的墙壁,面壁而立,两脚尖与鼻尖均接触墙壁缓缓吸气的同时,下蹲,鼻尖;脚尖与膝盖同时接触墙壁,不得离开,蹲到底为止缓缓吐气的同时,百会上领,缓缓站起,脚尖;鼻尖与膝盖均接触墙壁,不得离开(上述过程,身体与头部都要保持正直,绝不能左偏右歪)站直,稍事休息,然后继续重复以上过程刚吃完饭最好不要练蹲墙功,练功后一小时内禁止洗冷水澡,出汗后尽量避风

二、蹲墙功心法(要领):
下蹲时候的心法,一定要有这个意识:不是我的身体在下蹲,而是我的骨盆在将整个脊柱节节下拉,要悉心体会骨盆下降过程中将脊柱缓慢拉长的感觉上起时候的心法,一定要有这个意识:不是我的双腿在用力支撑身体上起,而是由我的百会穴上领,把整个脊柱由上到下,由颈椎到胸椎到腰椎至骨盆,最后到两条腿缓慢地向上拽起来,要悉心体会脊柱缓慢回缩的过程以上两点就是蹲墙功的心法(要领)明白了以上心法,武友也就可以明白有的老师教功法时要求下蹲时意守丹田(其实就是骨盆),上起的时候意守百会的个中深意了大家也可以知道所谓的心法(要领),目的其实很明确,就是要在下蹲时用骨盆将脊柱缓慢拉长,而在上起时以百会引领脊柱缓慢回缩,蹲墙功所练习的正是脊柱的一伸一缩,一张一弛。

三、蹲墙功对脊柱的修正及其养生功用:

蹲墙功的养生功用表现为两点其一,蹲墙功能够对脊柱错位与偏斜进行修正因此,蹲墙功对腰椎间盘突出与骨质增生;弯腰驼背等脊柱系统的错位及偏斜,具有相当的治疗与预防作用为什么会有如此的效果?根据实验,如果一个人在正常站立状态下脊柱长度为50厘米,他正常蹲下时的脊柱也只是被拉长3厘米左右(合每个椎间大约被拉长0.1厘米)而在蹲墙状态下,则可以拉长到10厘米左右(合计每个椎间被拉长0.3厘米)这是多么大的差异!通过蹲墙功的这种一张一弛,一伸一缩,脊柱中错位与偏斜的椎体被自然回复到原位而蹲墙功起落的同时,也锻炼了相应的颈部;肩部;背部;腰部肌肉与韧带,由于这些软组织坚强的维系作用,复位的椎体很难再脱出,从而使根治脊柱椎体偏斜成为可能通过蹲墙功修炼治愈骨质增生;腰椎间盘突出;腰腿痛;轻微驼背;轻微鸡胸等椎体偏斜错位的病例不胜枚举其二,现代脊柱医学认为,“脊柱不正乃万病之源”,不同部位的椎体出现问题能够引起不同的内脏病症,仅以腰椎为例,第一腰椎偏斜可以引起**;胃及十二指肠溃疡;胃扩张;第二腰椎偏斜可导致精力下降;尿床;腹膜炎;便秘;第三腰椎偏斜可导致腹泻;浮肿;肾炎;蛋白尿;痛风;第四腰椎偏斜可导致坐骨神经痛;头痛;难产;第五腰椎偏斜可导致膀胱炎;腹泻;痔疮;子宫内膜易位等等其它如颈椎;胸椎;骶椎错位也可引起相关病症,在此不再赘述可以说,有数百种疾病都与脊柱不正有着直接或间接的关系而通过蹲墙功对椎体偏斜的修正作用,由脊柱偏斜直接或间接引起的上述病症也就被釜底抽薪而很快得以根治因此,有各种内脏疾病者不妨一试蹲墙功,相信很多朋友会从中收获惊喜。

四、蹲墙功对脊柱系统肌肉的锻炼及其技击功用:

修炼蹲墙功在技击上有两个作用,一是极大而快速地增强腿脚实力,二是在一定程度上增强了身体的抗击力
为什么蹲墙功能够极大增强腿脚的实力?这其中有两个原因首先,如前文所说,蹲墙功在一张一弛之间,矫正了偏斜的椎体,使脊柱正常进而使发力顺畅内家拳讲究“力由脊发”很难想像一条不正的脊柱能够胜任高级的发力这是其一其二,请注意蹲墙功由百会引领躯干上起的时候,颈椎部肌肉;胸椎部肌肉;腰椎部肌肉;骨盆(骶椎)部周围肌肉;大腿部肌肉;小腿部肌肉依次分别收缩用力做功,而所有肌肉收缩所产生之力,其目的无疑都是使身体上升换言之,它们的发力最终都集中到一个方向这个方向就是,腿部肌肉的用力方向这时,腿部的发力早已不单单是腿部肌肉的发力,而是上述胯腰背,乃至颈部肌肉力量的集合这便造就了内家拳所梦寐以求的整体力“腿脚千斤力”即由此而来记得李紫剑先生在其轨迹拳学中提出,以“对争”与“贯通”两大概念来阐述桩功的发力奥秘其实,有心人不难发现蹲墙功正同时暗合了“对争”与“贯通”的原理而通过蹲墙功的修炼,之所以能够获得一定程度的抗击力,正是因为通过对争与贯通使习者的躯体成为一个整体,受击打时的力就被整体传导并共同承受,整体的抗击力显然要大于局部的抗击力这就是抗击力的来源。

五、蹲墙功的功法进阶问题:

蹲墙功有一定的进阶性,每当修习到一定程度,就会发现功力进展极慢,这就意味着必须进入更深层次的修习了按照目前最流行的练法,首先是穿鞋练习,达到一定程度时要求赤脚练习这是第一次进阶其目的是,加强脊柱的拉长度然后,要求双手持砖块练习这是第二次进阶其目的是,加强脊柱(尤其是腰椎)周围肌肉的力量最后,要求双手背于身后练习这是第三次进阶这是最奥妙之处修习过蹲墙功的朋友都知道,蹲墙功对脊柱的拉伸最主要集中在腰椎部分,典型表现是,在下蹲时腰部后突异常明显正是在这个意义上,蹲墙功在太极秘传中被称为“松腰”法,而不是松胯;松背法但是腰椎的伸缩与张弛是有限的,到了一定程度就难有进展如果偏要勉为其难,反而会造成腰部严重损伤这时我们就要把抻拉脊柱的重点从腰部转移到背部(胸椎)乃至颈椎而转移的不传之秘,就是双手紧背于腰部这样,在下蹲时,腰部就因难以后突而不易拉伸而我们要下蹲,却又不得不拉伸脊柱这样,就只好弃腰椎而被动拉伸胸椎乃至颈椎由此,使胸椎乃至颈椎周围的肌肉得以锻炼加强,蹲墙功所造成的整体力也就随之加大,功夫也就进一步加深修炼蹲墙功伊始功效宏大,而过了一段时间后少有进展的朋友们,从中应有所启发。
对单纯追求养生的朋友来说,敝人建议,在双脚穿鞋能够熟练完成下蹲上起后,直接进入到手背后的蹲墙练习这样,就可以在修正腰椎之后,更快且更有效地投入到胸椎乃至颈椎的修正中来而对追求技击的朋友来说,还是应以上述的三步走为准。

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适合所有人的高性价比健身方法(一)蹲墙(视频版)
http://huangdineijing.org/?p=7

身体健康是所有人的心愿。要想身强体健,一是要有一颗纯良之心,善待身边的人和事,在心灵上有所追求;二就是要锻炼身体,每天不断地打磨自己,使“身心灵”处于最佳状态。

可是身处现代社会的人,所谓的“白领”们,每天为一口饭奔波忙碌,有时候忙得连饭都顾不上吃,哪有时间和精力锻炼呢。此时就要知道生活的目的是什么,每日奔波是为了什么。身体健康是人活着最基本的需求,如果为了工作而顾不上锻炼身体岂不是本末倒置。所以锻炼应该和一日三餐一样是每天必须要做的。考虑到现代人每日的紧张生活,有没有一种简便易行、不需很多时间的锻炼方法呢?当然有。
中国人和中国文化对生命和自然有着极其敏锐的感悟能力。在上万年的中国文明发展过程中,对人体和生命有了极深刻的认识,对健身之道总结出很多非常好的理论和方法。太极拳就是聪明的中国人发现的一种对人身体非常有益的方法,是中国传统武学的巅峰之作。可是由于历史原因,太极拳承传到现在,问题很多。虽然表面看起来非常繁荣,全世界学习、操练太极拳者何止千万,但那些大都只是太极拳的皮毛,或者连皮毛都算不上,只能叫做太极操,因为其早就失去了中国传统武学的内涵,成为动作缓慢的西式体操而已。

传统的太极拳,非常注重内功的修炼,这是基于中国传统文化对人体独特的认识,完全不同于西式医学。太极拳的内功修炼,有一个入门的基础方法,就是此文给大家介绍的内家太极拳松腰秘法——“蹲墙”。

蹲墙方法如下:

(一) 基础动作
1、 室内、户外皆可。身体站立,双腿并直,双手自然垂于身体两侧。
2、 身体缓慢下蹲,一直蹲到底,既最后臀部靠到脚。
3、 要点:(1)蹲的过程要缓慢;(2)蹲的过程中双臂始终垂于身体两侧,不可向身体前方伸出;(3)尽量蹲到底;(4)身体保持竖直,头部保持平直;(5)呼吸自然。
4、说明:这个简单动作很多人做起来难度较大。一是蹲的过程中双臂会自然向前伸,大大减轻了动作难度。二是在保持双臂垂下的前提下蹲不到底,臀部接触不到脚。
5、解释:之所以很多人做起来难度大,是因为腰部和脊柱力量不够。古时候形容一个人力气大,有一个专有名词“膂力过人”。膂就是脊柱和两旁肌肉。见过杀猪的人知道,在取出的猪腰子外面裹着一层白色的很厚的猪板油。人也一样,在两肾外面也裹着一层很厚的板油状脂肪。中医经典《黄帝内经?上古天真论》里面说:“肾者主水,受五脏六腑之精而藏之”。这块板油就是肾精,是人体的能量源泉,所以内功高超的人,如果摸他的后腰,会觉得比常人要鼓,这是板油厚、肾精足的表现。脊柱是人身体最重要器官,五脏六腑都挂在脊柱上,内有脊髓,是能量之海。所以脊柱和腰的锻炼极为重要。很多人由于生活劳作和受七情六欲所困,元气亏损,导致腰部和脊柱力量不够,所以不能做好下蹲的动作。
6、练习强度:每天最少十分钟,能做半小时最好。如无大段时间,可以每次几分钟,每日多做几次。
7、辅助方法:如蹲不下去,开始可以用手扶着墙或树等东西下蹲,这样比较容易做。等量积累到一定程度,腰脊力量加强了,就会慢慢不用辅助自己蹲下去了。

(二) 标准动作
1、 在基础动作可以做到位的时候就可以练习标准动作了。
2、标准动作和基础动作的动作一摸一样,不同之处是:找一面墙,面墙而立,三尖(鼻尖、膝盖尖、脚尖)抵住墙,双臂自然垂于身体两侧,在保持三尖不离开墙的前提下身体缓慢下蹲(既做基础动作),一直蹲到底。
3、说明:由于前面有墙挡着,所以就不能像正常下蹲那样上身超出双腿垂直面,上身和下身在一个平面内,大大增加了难度,要求有很强的腰脊力量。
4、 要点:(1)下蹲的时候越慢越好,越慢难度越大,对腰脊的要求越大。(2)过程中身体保持竖直,不要东倒西歪。(3)此动作难度很大,很多人开始很难做到。所以开始练时,可以从脚站立与肩同宽开始,这样难度较低,练一段时间后,脚站立宽度可以减小,依次直至最后两脚并立。

(三) 高级动作
在标准动作能够做到位的时候,可以增加高级动作。
1、可以在下蹲时,双臂由自然垂下改为侧平举,在整个下蹲过程中双臂始终保持侧平举。增加了难度,同时锻炼了臂力。
2、可以在下蹲过程中,停在某个位置,保持一定时间。当然停止的位置越低难度越大。
3、 可以在下蹲过程中,双臂由自然垂下改为双手背在身后,这个动作难度最大。
4、可以不穿鞋练习,比穿鞋增加难度不少,因为穿鞋的时候相当于脚后跟抬起来了,减小了难度。
松腰在传统太极拳修炼中举足轻重,是太极拳登堂入室的不二法门。松腰秘法“蹲墙”虽然是传统太极拳修炼中的基础和入门的方法,但对于大多数普通人来说,用于健身强体已经足够用了,可以终身练习。
锻炼如一日三餐,每日练习,贵在坚持!
一个人学一次雷锋不难,难在几十年如一日坚持学雷锋。
一个人锻炼几次不难,谁过年不吃顿饺子,凡事都有个新鲜劲。难在几十年如一日不懈锻炼。
生命诚可贵,健康价更高。
正确的方法﹢持之以恒=美好生活


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蹲 墙 功

一、姿势要求:面对墙壁,两脚并拢(开始时可两脚分开,平行站立与肩等宽),脚尖与墙根接触,周身中正,两手自然下垂,然后下蹲,蹲时两肩前扣,含胸,鼻尖触墙,头不可后仰,腰向后突,不可前塌,蹲到大腿呈平行状时,可停留一会再往下蹲,蹲到极限再慢慢上升站起,起时鼻尖也要触墙,故此法又称面壁蹲墙法,反复进行,多多益善。
本功法无需用意念,只要认真蹲、起即可。当然若能下蹲时意守脐内,上升时意守百会效果更好。
二、功效:本功法是松腰秘法,反复练之可帮助松腰。腰一旦放松,则周身气血易于流通,不但强身壮体效果明显,而且是调节气机的良方,可以纠正身体各部分已紊乱了的气机。只要不是精神失常,无论哪里的气不顺,皆可以此调理,只要坚持练习,若达到能一连蹲数百次,坚持习练,无不愈者。

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智能气功博采众长,功法中藏有众多的练功诀窍。蹲墙功就是诸多小诀窍、小功法中最为重要的一种,是一种全身锻炼的便捷方法。据闻,师傅要练此功时,总是借故把身边的徒弟支走,自己偷偷练,由此可见蹲墙功受到练家的何等珍视。因此,想进行气动健身及想长功夫的功友,对蹲墙功切莫等闲视之。

蹲墙功的功用 本功的功法原理即通过任督二脉的修炼达到丹田气足圆活,尤其是对颈、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、压缩,可牵扯到常常运动不到的肌肉、韧带、神经,从被动运动到主动运动,日久自然感应异常灵敏,而使肌肉、骨骼达到坚韧有弹性。就传统而言,腰在人体中非常重要,腰部放松、灵活、气血流通,一方面可增强肾的功能,使人元气充足,故古人有“命意源头在腰隙”之说;另一方面,可保证腰主宰一身活动的职能,故古人又有“力发于足,主宰于腰,行于四肢”的说法。相反,若腰部不能放松,弊病甚多。其一,影响丹田蓄气,阻滞背部气机上升,轻则背部酸痛、板直、头晕,眉间闷胀、腹满、腹胀等;重则气机走窜,甚至不能自控。其二,影响命门之火对水液的蒸腾,男性可出现遗精、白浊,甚至癃淋;女性则白带增多,月经不调,小便频数等。其三,练动动者(尤其往复转身频繁者),易使阴阳升降失衡,浮阳上腾于面,多呈满面红光而欠涵蓄,甚至于中风(即半身不遂)。那么怎么来松腰呢?而蹲墙功是全身的运动,能调理周身气机,所以对治疗全身各处的疾病都有神奇的效果。练此功,还能尽快排除各种练功反应、纠治因练功不得法而造成的种种不适。譬如,改变自己意识里的好多不良东西。一个人意识乱了之后,外面的东西很容易影响自己,本来很简单的东西现在也变的很难了,不是以前那种自由自在的了,自己总想改变可总做不到,所以非要通过这种艰苦的锻炼才能解决,自己的问题不是外人能理解的。
蹲墙功的动作要领 基本要领是:面壁而立,两脚并拢,重心落在前脚掌上,两手自然下垂,手心向内,周身中正,脚尖顶着墙根,会阴上提,两肩前扣,含胸收腹;全身放松,安静片刻,让思绪平和。然后腰向后放松,身体缓缓下蹲,下蹲时头不可后仰、不可倾斜,要放松地下蹲,腰后突下蹲。可守下丹田,肩部放松前扣(向墙的方向前扣);尾闾前扣,命门后突。注意后背脊柱要一节节卷着柱逐节放松往下蹲,象猫儿一样,弓着后背下蹲,膝盖尽量不要超出脚尖等要求,同时注意全身放松,把注意力放在腰背部及尾闾部;彻底蹲下后尾闾可用力前扣一下,然后再缓缓上起;上起时,注意用百会上领,百会处好像有一根细线向上轻轻拽着脊柱逐节升起、抻动、拉直,如此为一次。 练功时只要使精神专一于形体动作,使之合度即可,无其他特殊意念活动。初学者可以先在脚后跟垫本厚书,这样可降低蹲墙的难度。可以每天把书撕掉几页,渐至撕完,蹲墙就慢慢合度了。

蹲墙的三个阶段 将蹲墙功作为一个独立的小功法来锻炼,根据其功夫层次由易到难,可分为以下三个阶段:

一、初始阶段。刚开始,有很多人做不到完全合度,可根据自己的身体状况,确定两脚的姿势和距离。脚尖可以先离开墙,离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。如年纪大或行动不方便的同志,可以两脚尖高开墙根,两脚分开,以降低难度。甚至还可抱住树、床架,拉住门把手等支撑物往下蹲。一开始,动作不标准不要紧,关键是要坚持。年轻的身体健康的同志,则应尽量按标准的姿势蹲。刚开始时可能比较困难,没等蹲下去,就会往后倒,碰到这种情况,就要精神高度集中专一,并加意念“一定成功”。每次下蹲30个为一组,每天蹲一组以上,多多益善(现在有的同志一次或一天能蹲数百,甚至上千、上万个,收益颇大)

二、熟练阶段。此阶段在两脚并拢,脚尖抵墙能完成蹲墙动作的基础上,应注意“形松意充”,体会周身气机的升降开合,同时增加蹲墙的次数和时间。

三、提高阶段。按标准姿势能轻松自如地完成整个动作后,就不应再盲目追求数量(即蹲墙的次数),而应加大难度,提高质量。加大难度的方法如下:
①赤脚蹲墙。赤脚,脚尖抵墙下蹲,同穿鞋蹲墙的感觉大不一样。大大加强了对脊柱的抻拉作用。
②撑臂蹲墙。这在难度、力度上又加了码。蹲墙时,两臂保持左右手举成一字形,立丁字掌。进一步还可以配合手指的分合。上起时,大、小指分,二、四指分;下蹲时,二、四指合,大、小指合。注意不要使手碰墙壁。练此式更有利于通透上肢。
③背手蹲墙 a.两手十指交叉、掌心向外,置于腰部命门。经过撑臂蹲墙,起落时身体平稳,不会后仰,就可以采取这种办法。b.两臂置于背后时,两小臂重叠,两手互握对侧肘关节。这样做在蹲墙时还能起到很好的松肩作用。
④拳抵鼻尖蹲墙。蹲墙时,可用一手握拳,横置于鼻前,用拳眼对准鼻尖。熟练后,可加至两拳相接,置鼻尖与墙壁之间,下蹲上起。此动作难度较大,但只要持之以恒,刻苦练习,久之自然合度。
⑤蹲墙耗功。当蹲至大腿与地面平行时,定住姿势不动,当作站庄来练,坚持的时间越长越好。若此时能在鼻尖前放置两拳,刚效果会更好。

注意:自始至终,动作与呼吸必须协调一致,即气吸至尽时下蹲到底,起立站直时气呼完,意念守在下丹田处。自始至终鼻、膝、脚尖不能离开墙壁,尤其是头部绝对不能向左右偏斜(即眼不能左右看),否则使脊柱偏斜,影响功效。呼吸在胸部不憋闷的前提下,越慢越好。

蹲墙首先从身形入手,对照书本细扣全身各部。然后在身形正确的基础上,逐渐加大练功强度,蹲墙前要组场,带着混元气蹲,意念导引形体放松。当然,蹲墙使形体很紧张,站庄是要放松的,从表面上看,二者之间有矛盾,怎么协调还要靠自己。其实,站庄与蹲墙并不矛盾,目的都在于松腰,腰一松形气就整了,神统帅形气的功能也就强了。这两种功都是智能气功的基础功。智能气功特别强调意识的作用,主动运用意识,强化形气功能。这两种功作为初练者来讲,可先练站庄,把内气练足了,再练蹲墙就不累了。蹲墙重点在于周身中正,含胸收腹,上起时不要单纯的腿部用力,否则容易引起两腿肌肉紧张。站庄时两腿松不下来就会累。蹲墙之重点是以百会带动,上起意注天上之虚空,下蹲意想地下之虚空,同时要善于运用“化”的意识,把全身的僵劲化开,尤其是脊柱、脊柱两侧的神经、血管。平时我们不注意放松,多年来造成僵劲充斥,要松腰就要把这些僵劲去掉。有些1、2岁的小孩子作蹲墙就很容易,大人就不行,关键就在僵劲去没去掉,去不掉僵劲就达不到柔若无骨。所以在蹲墙的时候,可以想自己的骨头没有了,全身柔软放松、气充斥在全身各处,这样蹲墙才轻松一点,不然蹲墙的时候脸红脖子粗,就没有练功的味道了,如此让气似乎慢慢的渗透到紧张的组织里,逐渐的紧张和疼痛消失了,将拙力、别扭、紧张、疼痛等转变为气腾、自然、轻闲、舒适,这样才能继续安静的蹲下去。以次通过蹲墙引动气机升降,用心体悟,微妙自在其中,总之要在松静上下功夫,主动将意念锁定在运动过程中,将意念和意念的作用统一起来。通过运动,使体内气机自然旺盛起来,并按照气的自然轨道运行,使身体各部分的通透程度逐渐提高而不容易出现偏差。

应该说,人的身体总要有通透不彻底的现象,在体内气机旺盛到一定程度,就容易体察到这种不通畅的部分,特别是意念分布的不均匀更加剧了这种气机冲击的强度而感觉疼痛,形成了恶性循环。所以蹲墙的动作和打气有点象,气太足了,身体还消化不了时,就先慢一点打气,等气均匀了,再打一下,逐步通过运动主动打气,用运动产生的高压通畅身体(本质上还是通过运动调动了意识力)。不过,身体的素质提高需要一个过程,不能过激。

如果想一下子蹲很多也不是什么难事,比数量没有意义,想体会出松的感觉也比较容易。关键是要坚持,不要一暴十寒。一次蹲1000个容易,每天蹲1000个,就需要很大的韧力了。

这里给各位一个诀窍,可以帮助大家在数量上和感觉上有个突飞猛进,但对于工夫有什么好处。窍门很简单:先实验一下你一刻不停地蹲(闭眼、姿势正确、呼吸匀细长、速率约为1个/3秒),看你最多能蹲几个,一般约为30个;正式开始,每蹲30个,停下来,双手敷于肚脐,静养30秒(2-3个呼吸长),再开始蹲30个,再静养,不断循环;静养时注意意守丹田,每次静养后再蹲时,体会腰部都比前一次要有所松动。每停一次,都会愈加松动(腰部),感觉是愈加轻松,很多人就会兴趣昂然,愈蹲愈高兴,一致可以达到数百个。警告:不可一下就达到很大的数字,最好以比较小的数字为基数,逐渐增加。一般日常生活比较繁杂,在时间很少的情况下,量力而行,可以见缝插针,随处练习,每次花个3-5分钟,蹲几十个,效果也不错,最重要的就是蹲完后静养收气。

一、蹲墙的关键环节

组场蹲墙–事半功倍的练法
首先应明了蹲墙的主要功用是:松腰、松胯、垂尾间,调整气机使之平衡,练周身的整体性。组场时先要调整身形:脚尖抵墙,全身放松,肌肉和肌健松驰不绷劲,重点体会脊柱和腰部的放松;用百会把身体领起来,似乎整个人晃晃悠悠吊在半空中,腿和脚好像感觉不到身体的重量。然后意想身体周围及体内都是蓝蓝的虚空,体内外是一个整体。调整身形要和调神结合在一起,从而使精神处于集中、安详、端庄、稳重的状态。调神时意念一定要放到天地之间。要进入悠悠自在、恍恍惚惚的意境,这样身体容易放松、内外气能很好地融通。蹲墙之前认真组场,这样练起来就比较轻松,不累,很容易进入气功态。

正确的身形引导气机正常运行

蹲墙头要正,要有百会悬领的意念,下颏回收。两耳根、大椎也要有向上领的意念;这样做既可减轻腿部的力量,又可避免鼻子与墙的摩擦。尾闾要下垂,像有个东西坠着。上起,意念多在上面,但还要照顾到尾闾,稍加前扣的意念,同时还要提会阴,这样命门就自然地向后放松了;下落,意念多放在尾间,要注意由尾闾拉着整个脊柱下蹲,不要用腰压下去,腰部尽量向后放松。但头部、耳根、大推还要有上领的意念。这样上拉下坠,姿势就基本正确了,不会有身体向左或向右偏的错误动作了。开始练蹲墙,感觉气在背部升不上去,有疼胀感。只要把下颏收住了,注意下颏回收,经过几天的练习,气就通了过去,不适感就会消失。蹲墙初期,有的人未注意大椎上拔,气没能很好地上升滋养大脑,故神较疲乏,上课爱打瞌睡。后期,调整了姿势与意念,头部气明显充足,上课就不会打瞌睡了。 蹲墙,切忌只求数量忽视质量,下蹲时如果尾闾扣得不够,重心掌握不稳,至使脊柱左右摆动,时间长了会造成体内气机不平衡。此外,两腿必须均匀用力,这样才能使体内气机平衡。要使两腿均匀用力,首先两脚内侧并拢所成的直线必须与墙垂直;然后,在蹲墙过程中,注意用百会领着,始终保持身体的中正,既不往左偏,也不往右偏。如果感觉到身体偏向某一边了,可以用领百会来调整。两脚掌要平铺于地,使整个脚掌能均匀受力。刚开始蹲墙时,也许重心会落在脚后跟,且偏于脚外侧或脚内侧;这样蹲的时间长了,往往感到受力的部位发麻、发木。我解决这个问题的方法是:在受力轻的部位加重意念。这样,不受力的部位就逐渐受力了,原来受力过重的部位也不发麻发木了。 姿势的正确与否,哪怕只有细微的不同对功效的影响也会相当大。每次蹲墙,只要认真地做到了尾间下垂,百会上领,大椎上拔,马上就能明显感到整个脊柱的牵拉。尾闾下垂主要牵动腰椎,大椎上拔则是牵动胸推,只有按要求做,才能对整个脊柱起作用,进而影响全身气机的变化。还有些人未注意两膝并拢,从而下蹲相对轻松;但是加以重视后,难度虽然较以前加大了一些,但一定会感觉骶髂关节被牵动了。练功时,手的位置对强度与功效也有很大影响。当手与墙或腿接触时,难度顿减,脱离接触后,腰肌所受的力随即增强。至于手臂背后或撑臂,腰、腿所需的力气则更大。

运用意识是关键

要练好蹲墙功,首先要从思想上有一个正确的认识。刚开始,大多是被动地蹲墙,只想如何把腰松开,意念过多集中在腰部,忽略了全身的整体协调性,意念贯注不进形体里面,蹲得满身是汗,两腿酸疼,但收效不大。这样练,蹲至大腿平时易后坐(后倒坐到地上);若蹲下不倒,起时也易后仰坐倒。当注意了百会、尾闾和腰部三个部位的配合后,这种情形得到了改变。腰部不但得到了相应的放松,同时气在身中也能上下贯通。 渐渐地,就能够开始调整练功意识了,开始注重“神形并重”第一步“神念形”的锻炼。首先就用意念使自己和气场紧密合在一起,脑子里一发“蹲”的命令,就往下蹲,一发“起”的命令就往上起,指令非常明确。然后意念集中到整个脊柱上,随着蹲墙动作的一起一落,每个脊柱也随之一开一合,再后来,把意念集中到腰椎那儿,内视着腰椎的一开一合,以加强松腰的效果。这样主动运用意识后,蹲墙不再觉得累了,一起一落轻飘飘的,每天都有新进步。在蹲墙有一定基础后,可以意念集中在体内,下蹲时用神光看着脊柱往下落,耳朵听着里面的动静,用形象思维想着腰椎被拉松开;起时看着听着全身的气机变化。随着体察的深入,杂念也很少了,气向体内渗透得也深了。这样做,神和形就结合得紧密了,杂念不容易出来。“神念形”还有利于动作的准确、合度。在蹲墙时,如果跑神,身体就不容易保持合度;反之,意念如果能始终注意着自己的身体,就会控制身体不致变形。蹲墙的关键是使平时不易运动的腰部的肌肉、韧带得到抻拉,使之气血充足,从而达到松腰的目的。如果姿势不正确,势必延误或阻碍松腰目的的实现。所以“神念形”在蹲墙中的运用,不但强化了神意的锻炼,而且促进了形体和气机的变化,加速了松腰过程。另外,在蹲墙过程中,应适当注意运用形象思维。下蹲时,要保持周身气机的整体性,配合意念调整虚实,把意念放在大脚趾,这样上起下蹲时易保持周身气机的整体,意想身体内不利于气机生发的东西都通过脚心散到地下虚空;上起时想像虚空的灵阳之气呼地一下贯通全身,渗透到每个细胞中,并加“把脊柱抻拉直”的意念。意念要照顾到腰椎及其韧带、腰两侧肌肉,也可以贯注到背部整个脊柱、韧带、肌肉,这样可使腰部及背部放松得更好,取得最佳效果。按照上述要求蹲墙,体会着背部一点点地抻拉开,就感觉到气在向里渗透,气感越来越明显,周身内外都被气包裹着,越蹲越轻松,头脑也越来越清明。特别需要说明的是,在蹲墙时,意识里不能有墙。要发挥意识的主观能动性,进入面前无墙、四周都是空荡荡的状态,这时,你也许会突兀地停一下,此时,很容易体会到一种虚无的境像–整个的身形和周围的空间融为一体了……

二、蹲墙的三个阶段

快蹲阶段–并非追求速度
在刚开始练快蹲时,脊柱部位放松不下来,很紧张。为了尽快改变这种状态,宜从两方面加强:1、加大强度,数量增到400~500个/小时,锻炼下肢的承受力;2、着重调整脊柱的放松,注意了百会上领、尾闾下垂,一起一蹲,调整脊柱的竖直,尽量改变用腰拱的毛病。约20天后,不适状态就会消失;上起时,百会能够主动上领。这之后,可以加快速度,加大难度,数量上升到700~800个/小时。练时,一开始快速,中间慢一些,调整一下,后面再快,这样一个小时坚持下来,全身湿透。开始时大腿、小腿酸疼发木,结束后两腿灌铅一样沉重。为了尽快过这一阶段,蹲墙收功后要加强养气。一般通过这一阶段的强化练习,会使人的身心素质提高许多,丹田内气明显增强,腰椎部位灵活、放松了,腰部时常是温热的,整天精力充沛。

或者以30个为一组,每蹲完一组养10秒钟的气,然后继续蹲。随着身体素质和熟练程度的不断提高,蹲墙的速度由500个/小时到7O0个/小时,再升到950个/小时。

快速蹲墙能磨炼意志力。当连续快蹲400个左右时,就会感到两大腿根部又酸又胀,腰部有疼痛感,小腿发抖,有点站不稳的感觉。这时就不想再蹲了,但是要马上意识到,磨炼自己意志力的时候到了。于是,就把速度放慢一点,用增加养气的次数来咬牙坚持。酸痛的感觉是很难忍受的,当蹲到八九百个时感到体力不支,全身大汗淋漓,又不想蹲了,就采取“再蹲一个”的办法往下拼,坚持完一个,再坚持一个,就是不停下来。不停顿地蹲下去使整个身体都在跟着呼吸,内气也就随之充足起来了;继续蹲下去,感觉脊柱里的气也充斥起来了,全身非常地轻松、舒适,体会到了蹲墙的奥妙。蹲着蹲着,感到胸腔里的气打开了,腰腹部的气也打开了,两肋里的气在自然做开合,呼吸非常通畅,随着呼吸感到脚心、手心、百会也在呼吸。总之通过这种蹲法会让一个人意志力大大增强,并增强体质,感觉全身变得更加强健有力了,全身气机整合度提高了。每次蹲完后,会觉得全身通透,身体轻飘飘的,好像没有了,又好像是在水中游泳一样,特舒服。

运用快速的练法,头脑里面来不及考虑其它的信息,能量充分地应用内化到自身形、气里面,同时能体会到时间、空间、大气场及自我的混元整体性。

快蹲不要忘了加意念。刚开始只追求数量和速度,倒是一点杂念也没有,精神特别集中。有时候,蹲着蹲着突然产生一个念头:加上意念试试。于是就在上起时想百会,下蹲时想下丹田,没想到,这小小的一个闪念,使人上起时“唿”一股气冲到头顶,下蹲时又“唿”一股热气沉到丹田,舒服极了。此外,快速蹲墙结束时要注意多往体内收收气,养气的时间长一点为好。

快蹲时,精神活动能自然地注入形体,使周身的气机成为一个整体。蹲了一段时间后,会感到肚脐和命门的部位仿佛是个能够收缩的气团。下蹲时,它连着周身内外的气向里收缩,这时好像整个形体都不存在了;上起时,气团由里向外膨胀,整个身体轻飘飘、空荡荡的。这时,蹲墙的过程就是大开大合的过程。快速蹲墙不仅调整了整个身体的气机,使气血流畅;而且强身壮体效果特别明显。

重在体察–慢蹲阶段

慢蹲阶段要求蹲墙速度慢下来,细心体察体内气机,特别是体会脊柱的逐节放松下落或伸直,继而体会全身那种周身融融的气机整合状态。这一阶力求做到把动作轻松自如地完成。

慢蹲的阶段,感觉体内外的混元气随着身体的上起下蹲而上升下降。这时如果感觉身体通透得不好,可用意念调上方虚空之气下降至脚,调下方虚空之气上升到头顶,前后左右的气横穿身体,使体之气与虚空之气相混化,形成一种恍恍惚惚的状态,使自己的精神逐步内收,这样就会觉得蹲墙是一种内在的享受。

慢速蹲墙,要注重体察体内的气机变化。蹲的时候要意想周身都是浓浓的混元气,自身在混元气海中上下穿梭,接受混元气的洗礼,同时给自己加全身通畅、生命力旺盛的良好信息。通过一段时间的练习,全身的通透性加强了。

功夫者克攻也–增加难度阶段
增加蹲墙难度阶段是在动作标准以后,为了提高质量而安排的。由于快、慢蹲阶段基础比较好,腰松得也不错,所以赤脚蹲和拳抵界尖蹲就有了可能。
两手背到身后,十指交叉,掌心向后往下蹲难度较大。开始时蹲不到一半就向后仰、栽跟头;但是不能灰心,也不用着急,而是保持内心愉悦。 ①要想顺利蹲下去,必须先得领百会、垂尾闾,使腰很好地放松。②循序渐进。一开始不要把十指交叉得很紧,把十指尖轻轻接上就行,随着功夫上长,再一点一点叉紧。脚尖也可以先离开墙一点,能够轻松蹲下去后,再逐渐向墙根靠拢。③心中要有必胜的信念,要想着一定能够顺利蹲下去,不要有“太难了,要倒了”的念头。当蹲到半截,大腿用上了劲,鼻尖贴在了墙上,非常别扭时,似乎找不着重心要倒了时,要加顺利蹲下去,一定成功的意念。

撑臂蹲墙,不仅可增强腿部力量,松腰以调节气机,为练其它功法打基础;还可以通透上肢,提高整体性。

蹲到大腿水平,与小腿成90度,停留定势几分钟。这时形体要放松,不能紧张,不能使浊力;但也不能松松垮垮的,否则身体重心就会不稳定,气机也不整,腿容易打哆嗦。这时应该加强百会悬领的意念,身体松而不懈,做到这点,就必须用意念充斥,这也正是练自己意识灵明度的时候。

平耗前,往往先匀速蹲上一百个把全身活动开了。然后再蹲成大、小腿成90度,一会儿就感到腿酸痛难忍,这时咬牙坚持,用意念体察酸痛的地方,酸痛感就会减轻,坚持的时间就会相应地延长。当实在坚持不住而蹲下去的一刹那,意念一下子随着进入酸痛部位,身体突然感到“呼”地动了一下,这时脑子里一点杂念都没有了。再蹲墙感到非常轻松。

蹲一半耗着,注意随呼吸体会丹田、脊柱、头内的变化,杂念少了,精神能专一于形体中了。这时千万要注意放松脊柱的各椎骨,使气向脊椎里渗。

在加大强度蹲墙时,也会出现过腿酸不想再蹲的情况。在 延长时间蹲墙的过程中,可能蹲得腿特别酸,腰部两胯也发木了,蹲下去后,就不想再起了,如果一咬牙,百会一领,会阴一提的瞬间,身体当中也许有一股螺旋的力将自己带了起来。长功的喜悦会使你忘记劳累。

三、蹲墙的长功途径

蹲墙要练注意养结合、循序渐进
许多人刚开始蹲墙时,一心追求脚尖抵墙根,也不管别的,每次蹲完总是颈疼,胸憋,全身绷得很紧,进步不大。可以每隔一会儿就捧气贯顶,这就是练养结合。光练不养容易导致蹲久了就累,且精神不易集中,杂念纷纭。边蹲边养–下蹲,两臂放松,伸到地下虚空;上起,两手捧气上升两臂微曲,意念送入下丹田。这样蹲即快又不累,时间久了,丹田里边热乎乎的,非常舒服。
开始脚尖抵墙蹲不下去,若单是按较低的标准(脚尖离开墙)去练,以求自然过渡,需时较长。可行的作法是:可先蹲几十个,然后逐步加难度,把脚往墙根靠。蹲不下去时,停一会儿,然后扣尾闾,往后放松腰,就能往下蹲一点了。在这样蹲的过程中,一定要注意以下两点:①不要放松对自己的要求,要逐渐增加难度,否则难以达到应有的进步速度。②不要急于求成,要循序渐进。难度加大的过程,也是自己身体变化的过程,这个逐渐加大的难度是最适合自己的,适合自己的才是最好的。心情急,则不易安心,不利持之以恒地锻炼。

心得体会:
蹲墙功与智能切其他功法相互促进
蹲墙、三心并站庄、捧气贯项法三者相辅相成、互相促进。蹲墙能增强练捧气贯顶法的整体性,捧气贯项法的整体性又能使三心并站庄更好地进入整体状态。而蹲墙和三心并站庄,其主要目的都是松腰,两者更是密不可分。蹲墙取得好的效果后,再站在就会明显感到腰向后放松了(跟自己以前相比),大腿根部也空松了许多。

在蹲墙之前,先做几个俯身拱腰,活动一下筋骨,蹲墙时腰就不会紧;收功时,再做几个俯身拱腰,一天都会觉得轻松灵活,精神舒畅。
蹲完墙以后,周身通畅,再做转腰涮胯时,觉得尾闾内有一根气棒,带动腰胯完成动作,意念一动,气与形体自动。

蹲墙贵有恒
每天坚持蹲墙500个,身体里的气机因此而有序化。蹲墙最大的收获是:平凡的蹲墙磨炼了一个人的意志力。在蹲墙过程中,有时会出现心烦不想蹲的现象,很想收功;这时,一定要坚持蹲,蹲到最心烦、最不想蹲的时候,会突然一下感到心烦、不想蹲的念头消失了,在这一刹那全身由上到下、由里到外舒服极了。

诀云:
面壁蹲墙功法妙,能松四肢能松腰;首先组场开关窍,两眉外展面带笑。上提顶、尾不翘,命门后突裆要吊;预备活动先做好,事半功倍方有靠。开始练功把腰松,意注脊柱上下通;六种韧带神光照,八个窍点意念中。整个脊柱象气道,通天彻地至虚空;向下蹲,尾闾抻,百会上提莫放松。往上引,百会领,尾闾下坐根要生;上弹下落要收气,命门始终往后弓。天天引,勤作功,神轻气整乐融融;练完功,要收场,收收气,养一养;两脚轻轻离开墙,俯身躬腰松一松。转腰涮胯晃一晃,抖翎心宁四末齐,混元灵通长大功

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再谈蹲墙的功效、练法和注意事项 (2009-05-14 15:45:13)转载
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标签: 蹲墙 健身 养生 松腰 健康 分类: 健身养生

(这是用GIF制作的示意图,实际动作应该是均匀缓慢)
蹲墙,又叫面壁蹲墙,原来是内家拳用来松腰的秘法,后来由气功、武术学者庞明先生传出。蹲墙是一个动作简单而又效果显著的健身方法。说它简单,是因为蹲墙只有两个动作要领:一是面对墙壁,二是下蹲上起。就这样一个简单的连贯动作,若能认真练习会产生许多意想不到的效果。

练习蹲墙有什么效果呢?首先,它有助于松腰,因此可以作为内家拳的基本功。其次,它可以强肾,是一种健身养生的良法。第三,它能够强化人体混元气的升降开合,是纠正体内气机偏差的有效方法。第四,它能够减肥,对冶腹部肥胖效果明显。第五,它能够防治感冒,不论是症状初起还是感冒已经比较严重,都可以通过蹲墙来改善相关症状。蹲墙的基本练法如下:

1.原地试蹲。首先试一下原地缓缓下蹲上起,下蹲时脚掌或脚跟不要离地,蹲至大腿与小腿相贴,然后上起站直身体。如果原地下蹲感到很困难,例如膝关节疼痛,就先不要练习蹲墙。
2.寻找墙壁。初学者最好找一面比较光滑的墙壁来练习,例如门板或大柜衣镜,粗糙的墙壁会把鼻子擦痛。
3.调整距离。调整距离有两个内容,一个是调整脚与墙壁的距离,另一个是调整两脚之间的距离。脚与墙的距离近一点,难度就大一些;双脚分开一点,蹲起来就容易一些。一个合适的蹲墙距离既要能够蹲下去又略感吃力。
4.正式练习。找准合适距离以后,头部正向墙壁,略收下颏,闭眼(初练阶段可以睁眼)下蹲上起。下蹲时大小腿相贴,上起时身体站直,这样为蹲墙一次,开始阶段每次蹲墙20至50次。
5.增加强度。一是指增加蹲墙的次数,二是指加大蹲墙的难度。蹲墙熟练以后,如果以健身、减肥为主要目的,可以着眼于增加蹲墙的次数,每次蹲墙的次数从50增加到100、200甚至更多。以中等速度来蹲墙,蹲200次一般在20分钟左右。如果以练功为主要目的,可以着眼于加大蹲墙的难度,这里说的难度主要是指缩小两脚之间的距离和脚尖与墙壁的距离,当脱掉鞋子光脚蹲墙时能做到两脚并拢、脚尖抵住墙壁,通常会感到腰部比较松动,腹内气机盎然,身体的整体性加强。
6.结束练习。蹲墙完毕以后,两手重叠在小腹上,按左—下—右—上的方向缓缓转动20下,然后安静片刻,再睁开眼睛,走动放松,结束练习。
蹲墙虽然动作简单,但初学者要想取得好的健身效果,需要注意以下几个问题:第一,蹲墙的时候要集中精神,要把注意力集中到身体上来,不要一边蹲墙一边思考别的问题。第二,要遵守循序渐进的原则,不要一下子蹲得太快、太多、太难,练习以后不应该感到精疲力乏,而是精力充实,留有余兴。第三,初练蹲墙不要管呼吸也不需要意守,只要自自然然呼吸,认认真真做动作就行。第四,蹲墙不要仰头或把头侧向一边,蹲墙练习的全过程都要保持头部中正,略收下颏,宁可拉开距离降低难度,也不要动作变形。第五,要注意蹲墙过程中的放松。上起的时候要注意头顶百会穴上领,由头部带动上起,避免下肢或膝盖的拙力。站直的一刹那注意下肢的放松,站直以后停留片刻再下蹲,有一个松紧转换的空隙。第六,注意蹲墙前后衣服的增减。不要一下子脱掉衣服去蹲墙,应该蹲到身体发热以后再逐件脱去衣服。蹲墙结束后马上用干毛巾擦去身上的汗迹,迅速穿上衣服保暖,放松休息半小时以后再去洗澡。

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壁蹲墙最适合想健身又不想复杂的中青年人习练。它最简单最有效,说它简单,是因为它不受时间和场地的限制,在室内练可以,在室外练也可以,且不用任何器械,不学繁杂的招式。

说它有效,是因为它是一项调节全身的运动,运动量可大可小,任人调节,能够对人体起到祛邪安正的作用,还能够配合医生对一些慢性疾病有综合治疗的效果。

(一) 蹲墙的健身原理
蹲墙的健身原理是通过蹲墙对任督二脉的锻炼达到丹田气足圆活,尤其是对颈、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、压缩,可牵扯到常常运动不到的肌肉、韧带、神经,从被动运动到主动运动,日久自然感应异常灵敏,从而使肌肉、骨骼达到坚韧有弹性。
中医认为:腰在人体中的地位非常重要,腰部放松、灵活、则气血流通,一方面可增强肾的功能,使人元气充足,故古人有“命意源头在腰隙”之说;另一方面,可保证腰主宰一身活动的职能,故古人又有“力发于足,主宰于腰,行于四肢”的说法。
相反,若腰部不能放松,弊病甚多。其一,阻滞背部气机上升,轻则背部酸痛、板直、头晕,眉间闷胀、腹满、腹胀等;重则气机走窜,甚至不能自控。
其二,影响命门之火对水液的蒸腾,男性可出现遗精、白浊,甚至癃淋;女性则白带增多,月经不调,小便频数等。

(二) 蹲墙的基本步骤
蹲墙是全身的运动,能调理周身气机,所以对治疗全身各处的疾病都有神奇的效果。蹲墙的基本步骤如下:
1.先试一下原地下蹲,不要快起快落,稍微慢一点。如果原地蹲感到很困难,可以先缓一段时间,等到下蹲不再那么困难时再练习蹲墙。
2.尽量避免面对粗糙的墙壁,以免擦伤鼻面部。
3.走到墙前找一个合适的临界距离,就是能蹲下去又不摔倒的那个距离,找到后再往后撤一点才开始蹲墙。
4.开始时每次蹲20下,适应以后再逐渐增加次数,达到一次蹲墙不少于200个。
5.随着蹲墙水平的提高,可以尝试缩短脚与墙之间的距离,直到脚趾贴到墙为止。
6.蹲墙的时候身体要保持中正,不要歪斜;头部不要后仰,要收下颌。
7.下蹲前先收腹,把腰往后送,象猫儿一样,弓着后背下蹲,膝盖尽量不要超出脚尖等要求,同时注意全身放松,把注意力放在腰背部及尾闾部。
彻底蹲下后尾闾可用力前扣一下,然后再缓缓上起。
上起时,注意用百会上领,百会处好像有一根细线向上轻轻拽着脊柱逐节升起、伸动、拉直,如此为一次。刚开始,有很多人可能做不到完全合度,这时候可以根据自己的身体状况,确定两脚的姿势和距离

(三) 循序渐进,坚持不懈。
如年纪大或行动不便,可以两脚尖离开墙根,两脚分开,以降低难度。甚至还可抱住树、床架,拉住门把手等支撑物往下蹲。
一开始,动作不标准不要紧,关键是要坚持。身体健康的年轻朋友,则应尽量按标准的姿势蹲。刚开始时可能比较困难,没等蹲下去,就会往后倒,经过一段时间的锻炼,随着脊柱、腰部松动程度的提高,就能顺利下蹲、上起了。
蹲到2至3天,双腿就可能有酸痛感,这时不要停止蹲,每天继续坚持蹲,过七天闯过去也就不痛了。
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我曾经得了腱鞘囊肿,在手腕关节处,一个很大的肿瘤,虽然不疼,但是很碍事。去了医院咨询医生,医生说是握鼠标时间太长导致,没什么大问题,挤破或者敲破就可以了。回家照做,一用劲,挤破了,从此无恙。
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多谢LZ,我以后得试一试这种方法。
蹲墙功。。。真是太好笑了 。不过我决定晚上回去试下。。。
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